การเตรียมตัวไป การวิ่ง มาราธอน
การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากในทุกวันนี้ การวิ่งมีหลายประเภท หลายระยะ รวมทั้งกิจกรรมต่างๆรวมทั้งงานวิ่งต่างๆมีให้เลือกสมัครเข้าร่วมอย่างหลากหลาย อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญก่อนการวิ่งคือ ต้องมีการประเมิน และก็จัดเตรียมร่างกายของพวกเราให้มีความพร้อมรวมทั้งมีความสมบูรณ์พอในการวิ่งนั้น ๆ โดยยิ่งไปกว่านั้นการวิ่งระยะไกล หรือระยะมาราธอน ซึ่งคือระยะ 42.195 กิโลเมตร และควรจะต้องนึกถึงความปลอดภัยและความพร้อมของร่างกาย
ทำไมต้องตรวจสุขภาพก่อน การวิ่ง
- เพื่อค้นหาโรคร้ายที่อาจหลบซ่อนอยู่
การตรวจร่างกายประจำปีทั่วๆไปหรือการตรวจคัดกรอง อาจไม่สามารถตรวจเจอโรคแฝงอื่น ๆ ได้ โดยยิ่งไปกว่านั้นโรคหัวใจ ซึ่งสาเหตุมาจาก การที่เราออกกำลังกายหนัก ๆ หรือออกแรงมากเกินกว่าปกติอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลานาน จะมีผลให้หัวใจเต้นเร็ว ความดันเลือดจะเพิ่มสูง อะดรีนาลินในร่างกายก็สูงขึ้นอย่างรวดเร็วทันใจ ปัจจัยเหล่านี้อาจทำให้หัวใจเกิดภาวะบีบตัวแรงกระทั่งส่งเลือดมาเลี้ยงหัวใจไม่สะดวก เป็นเหตุให้มีอาการจุกแน่นหน้าอก วูบไป และอาจถึงกับเสียชีวิตได้ - เพื่อประเมินความเสี่ยงและก็ความพร้อมของร่างกาย
ด้วยเหตุว่าการวิ่งระยะไกลสภาพร่างกายของพวกเราต้องพร้อม ซึ่งการวิ่งระยะไกลหรือระยะมาราธอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องวิ่งในสภาพอากาศที่ร้อน ด้วยเหตุผลดังกล่าวก่อนที่จะไปวิ่งต้องมีการฝึกอย่างเพียงพอรวมทั้งสม่ำเสมอ สิ่งที่สำคัญคือควรจะประเมินสภาพร่างกายของเรามีความพร้อมที่จะฝึกแล้วก็วิ่งระยะไกลหรือไม่ และก็ควรจะต้องมีการปรับสมดุลในร่างกายของพวกเรา รวมทั้งขณะวิ่ง การหายใจให้เป็นจังหวะและก็กินน้ำให้เพียงพอในระหว่างวิ่ง ดังนี้อย่าลืมหมั่นดูอาการขณะวิ่ง ไม่ควรจะฝ่าฝืนหากพบว่ามีอาการผิดปกติ การเจอแพทย์เพื่อประเมินความเสี่ยงก่อนออกวิ่งจึงเป็นเรื่องที่ไม่ควรจะดูข้าม - เพื่อตรวจหาสภาวะที่ห้ามออกกำลังกายด้วย การวิ่ง
ผู้ที่มีโรคประจำตัว อาทิเช่น โรคเกี่ยวกับกระดูกรวมทั้งข้อ โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง อาการหอบหืด โรคหัวใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหัวใจขาดเลือด หัวใจเต้นผิดจังหวะ โรคเรื้อรังบางอย่างทำให้เส้นโลหิตตีบ ทำให้เลือดไม่สามารถไปเลี้ยงหัวใจได้ตามปกติ การออกกำลังกายที่หนักเกินไปอาจเกิดโทษต่อสุขภาพมากกว่าผลในด้านดี ดังนั้นผู้มีโรคประจำตัวควรจะขอคำแนะนำแพทย์ก่อนวิ่งเสมอ - เพื่อตรวจค้นความเสี่ยงการบาดเจ็บ
นักวิ่งหรือผู้ที่เคยมีประวัติการบาดเจ็บขณะวิ่งมาก่อน ซึ่งจะนำมาซึ่งการทำให้เกิดการอักเสบสม่ำเสมอและก็เรื้อรังในที่สุดถ้าหากไม่หยุดพักร่างกายกระทั่งหายดี รวมถึงนักวิ่งที่ไม่ได้รับการฝึกฝนอย่างถูกต้อง การเจอแพทย์จะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บซ้ำๆที่เดิม อาจทำให้ต้องหยุดวิ่งเป็นระยะเวลานาน หรือไม่สามารถวิ่งได้อีกเลย แม้ไม่ได้รับการรักษาอย่างถูกแนวทาง - เพื่อเช็กความฟิตของร่างกายก่อนออกวิ่ง
ตรวจร่างกายโดยแพทย์เพื่อซักประวัติ แล้วก็ตอบคำถามเกี่ยวกับทางด้านสุขภาพการออกกำลังกาย จากนั้นจะมีการตรวจเพื่อคัดกรองความเสี่ยงของการเกิดโรค ด้วยวิธีการตรวจแบบเจาะเลือด ซึ่งจะดูระดับน้ำตาลในเลือด, การวัดระดับไขมันในเลือด, ค่าการทำงานของตับ, การทำงานของไต, การตรวจระดับฮอร์โมน แล้วก็ ตรวจระดับวิตามินแล้วก็แร่ธาตุในร่างกาย ตลอดจนการตรวจร่างกายหัวใจ ซึ่งจำเป็นอย่างมากสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย หากนักวิ่งมีสภาวะหรือโรคหัวใจซ่อนอยู่ จะก่อให้มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตโดยไม่มีสัญญาณเตือนใดโดยเฉพาะอย่างยิ่งการตรวจหัวใจด้วยคลื่นเสียงสะท้อนความถี่สูงร่วมกับการออกกำลังกาย (Exercise Stress Echocardiogram; ECHO) เพื่อประเมินการทำงานของหัวใจขณะออกกำลังกาย เช่น การบีบตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ, การทำงานของลิ้นหัวใจ เป็นต้น ซึ่งจะช่วยให้หมอทราบถึงสาเหตุเบื้องต้นของอาการเจ็บหน้าอก ช่วยประเมินความแข็งแรงของหัวใจแล้วก็ร่างกายขณะออกกำลัง รวมถึงสภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ รวมทั้งความดันเลือดตอบสนองต่อการออกกำลังกาย นอกเหนือจากนั้นยังมีการตรวจอัลตราซาวน์เพื่อตรวจดูหลอดเลือดแดงคาโรติด (Ultrasound Carotid Artery) บริเวณคอทั้งสองข้าง เพื่อดูการไหลเวียนของเลือด รวมทั้งคราบเปื้อนหินปูน (Calcified plaque) ทำให้เห็นว่าเส้นเลือดมีการตีบตันหรือไม่ หากไม่มีความเสี่ยงอะไรก็ตามจะทำการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก มวลไขมัน และก็มวลกล้ามเนื้อ เพื่อวิเคราะห์ความหนาแน่นของมวลกระดูก มวลไขมัน รวมทั้งมวลกล้ามเนื้อ ด้วยเครื่อง DEXA scan ชี้ให้เห็นข้อมูลของร่างกายแล้วก็ยังเป็นการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก เพื่อดูความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) รวมทั้งรักษามวลกล้ามเนื้อให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมอยู่เสมอ ด้วยผลของการตรวจ DEXA จะสามารถทำให้แพทย์ได้เห็นรูปทรงของกระดูก ไขมัน แล้วก็กล้ามเนื้อได้อย่างชัดเจน ทำให้สามารถใช้เป็นข้อมูลเพื่อวางแผนการดูแลสุขภาพ และยังสามารถใช้ติดตามผลของการออกกำลังกาย เช่น การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือ การลดมวลไขมัน ได้อย่างแม่นยำมากยิ่งขึ้น
How to เตรียมตัว ให้พร้อมก่อนออกวิ่ง
- ตั้งเป้าหมายระยะทางวิ่ง ควรจะเลือกระยะทางตั้งเป้าหมายจะวิ่งระยะทางเท่าไร ดูระยะเวลาฝึกซ้อมรวมทั้งเตรียมความพร้อมเพียงแค่พอหรือไม่ แล้วก็งานที่วิ่งต้องมีมาตรฐานในการจัดการอีกทั้งในด้านความปลอดภัยของเส้นทางและก็ความพร้อมทางด้านการแพทย์
- เตรียมร่างกายให้ฟิตและเตรียมใจให้พร้อม พิชิต มาราธอน ต้องรู้ศักยภาพและก็ประเมินว่าตัวเองเป็นนักวิ่งระดับใด เหมาะสมกับ การวิ่ง ระยะเท่าไร ความสามารถของร่างกายพวกเราเป็นอย่างไร และระยะเวลาในการฝึกซ้อมของตนเองเพียงพอหรือไม่ เพื่อจัดแจงได้อย่างเหมาะสมแล้วก็ไม่หักโหมจนถึงเกินไป รวมทั้งควรฝึกหัดก่อนวิ่งในสภาวะที่ใกล้เคียงกับสภาพอากาศ ระยะทางรวมทั้งเส้นทางจริงให้มากที่สุด เพื่อร่างกายได้มีการปรับตัว แล้วก็ต้องมีวันที่เป็นการออกกำลังกายประเภทอื่นบ้าง นอกเหนือจากการวิ่ง เช่น เวทเทรนนิ่งโยคะ หรือยน้ำ เพื่อเป็นการออกกำลังกายรวมทั้งสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆทำให้โอกาสบาดเจ็บจากการวิ่งน้อยลง และก็ต้องมีวันพักเพื่อร่างกายได้ปรับปรุงแก้ไขซ่อนแซมกล้ามเนื้อ
- การยืดหรือคล้ายกล้ามเนื้อเพิ่มความฟิต ควรจะต้องยืดกล้ามเนื้อทุกหน ก่อนวิ่งเพื่อช่วยลดการบาดเจ็บของร่างกายและก็ช่วยเพิ่มสมรรถภาพร่างกายให้ดีขึ้นด้วย รวมถึงหลังหยุดวิ่งเพื่อให้กล้ามเนื้อรวมทั้งเส้นเอ็นได้ผ่อนคลายหลังการใช้งาน
- อย่าปล่อยปละละเลยโภชนาการ เพราะอาหารดีมีชัยไปกว่าครึ่ง การวิ่งมาราธอนเป็นกีฬาที่ต้องใช้พลังงานสูง เพื่อให้มีพลังงานเพียงพอทั้งยังในวันฝึกซ้อมและวันแข่ง เพราะฉะนั้นเรื่องอาหารก็เลยเป็นสิ่งจำเป็น ก็เลยต้องเลือกกินอาหารที่เหมาะสม โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนสูง มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ แล้วก็ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 1 – 2 ลิตร ควรจะดื่มน้ำประมาณ 200 – 400 ซีซี ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที หากต้องฝึกฝนหนัก ควรจิบน้ำทีละน้อยๆแต่จิบบ่อยๆในขณะซ้อม เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ
- พักผ่อนร่างกายให้เพียงแต่พอ ควรนอนอย่างน้อยไม่น้อยกว่า 7 ชั่วโมง และก็ควรจะงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อย 24 ชั่วโมง ก่อนการวิ่ง
การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดีต่อร่างกาย ฉะนั้นก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาใดๆก็ตามควรประเมินศักยภาพของร่างกายด้วยการตรวจสุขภาพก่อนวิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีโรคประจำตัวรวมทั้งผู้ที่กำลังจะเริ่มฝึกวิ่ง ผู้ที่วิ่งเป็นประจำแต่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพของตัวเองด้วยความเร็วแล้วก็ระยะทางที่มากขึ้น เพื่อตรวจหาความเสี่ยงจากการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาหรืออาการเจ็บเรื้อรังที่อาจส่งผลให้ไม่สามารถวิ่งได้อีก รวมถึงการขอคำแนะนำแพทย์เพื่อตรวจร่างกายและก็ขอคำแนะนำเพื่อแน่ใจว่าไม่มีโรคประจำตัว หรือสาเหตุอื่นๆที่เป็นอุปสรรคต่อ การวิ่ง